Categoría: La receta del mes

la receta del mes: ácido fólico ANTES del embarazo

Como ya hemos explicado en los artículos de fertilidad, cuando surge el deseo de ser padres es cuando debemos iniciar un período de preparación a muchos niveles. Hoy nos centramos en el tema del ácido fólico, un suplemento nutricional clásico pero que a veces tomamos demasiado tarde y entonces, de poco sirve.futuramadre.es-Source-of-Folic-Acid

 

En cuanto a nuestra alimentación, debemos revisar con un especialista que esta es correcta para evitar algunos problemas “totalmente evitables” tales como el déficit de folatos que podría conllevar defectos en el tubo neural. El folato se necesita además para la síntesis, la reparación y el funcionamiento del ADN y ARN y en períodos de crecimiento rápido (infancia o embarazo) sus necesidades se duplican respeto las de un adulto.

Comer bien en una sociedad como en la que vivimos puede resultar difícil si no tenemos la información suficiente para poder tener un buen criterio y opinión.

Una vez revisada nuestra alimentación, seguramente podremos valorar si debemos suplementarnos o no con alguna vitamina o mineral. El ácido fólico o vitamina B9, es de las únicas que se prescriben porque el riesgo de no tomarla es mucho mayor al riesgo de una ingesta un poco por encima de nuestras necesidades.

Por eso, el consenso científico internacional recomienda tomar 400 microgramos de ácido fólico (forma sintética de la vitamina B9) al día, al menos, 1 mes antes de la concepción y hasta 3 meses después de haber concebido.

Una ingesta temprana es de vital importancia para poder hacer una buena reserva que ayude en el desarrollo normal del tejido maternal.

Aquí te aportamos una receta rica en folatos (forma natural de la vitamina B9 en los alimentos), para reforzar esta reserva en tu organismo. La palabra “folato” viene del latín y significa hoja, por eso, es fácil recordar que los alimentos más ricos en folatos son las verduras y hortalizas de hojas verdes. Así i todo, también se encuentra en grandes cantidades en: legumbres ( garbanzos, guisantes, cacahuetes…), levadura de cerveza, frutos secos (almendras, nueces…), algunas frutas (naranja, plátano…), cereales integrales y yema de huevo.

ENSALADA DE OTOÑO RICA EN FOLATOS

*Ingredientes:

Hojas de espinacas

Hojas de endivia

Aguacate

Cacahuetes (que no estén fritos ni salados)

Pera

Aceite de oliva virgen

*Para la vinagreta:

½ vaso de zumo de naranja natural

½ cebolla tierna

1cp de levadura de cerveza

*Preparar la ensalada….

  1. Limpiar todos los ingredientes y cortarlos según nos guste. Recomiendo dejar las hojas de espinacas enteras y las de endivias bien pequeñitas. Cortar la pera y el aguacate al último momento para evitar que se oxiden.
  2. Cortar la cebolla a la juliana y dejarla unos 15-20 minutos reposar con el zumo de naranja. Pasado este tiempo, añadir la levadura de cerveza y mezclar con una cuchara.
  3. Cuando tengamos la vinagreta preparada, podemos cortar la pera y el aguacate. Ponerlo todo bien bonito en un plato y aliñarlo con un poco de aceite.
  4. Finalmente acabar el plato añadiendo la vinagreta con la cebolla macerada por encima.

Buen provecho!

Laia Puigdellívol – Experta en nutrición y fertilidad

la receta del mes: “Xató” de raya con naranja

Empieza febrero y con éste la temporada de la fabulosa escarola, la naranja y del “Xató” tan típico de las comarcas del Sur de Cataluña. En este caso, para adaptarlo a la embarazada hemos cambiado el bacalao crudo por la raya hervida previamente que, a pesar de no figurar en la lista de pescados con el contenido de mercurio más elevado, es recomendable consumir no más de seis raciones al mes. Sin embargo su carne está compuesta de elementos importantes como el Omega 3, Vitamina B y proteínas magras.

Al plato le hemos añadido la naranja como gran fuente de vitaminas, judías secas, entre otros pequeños matices, siguiendo siempre la filosofía de hacer un plato único, completo con productos de temporada y que tenga un aire más contemporáneo.

XATO_raya_naranja

INGREDIENTES (para 4 personas)

*Para la salsa:

  • 100gr. almendras tostadas
  • 60gr. avellanas tostadas
  • 2 dientes de ajo
  • 4 ñoras escaldadas
  • miga de pan remojada en vinagre
  • sal y aceite

*Para la ensalada:

  • 2 escarolas medianas o 1 de grande
  • 2 naranjas
  • 1 cebolla tierna
  • 200gr. de judías secas cocidas
  • 300gr. de raya cortada en 2/3 trozos
  • aceitunas negras y arbequinas

*Preparación:

Para la salsa “Xató” picamos en un mortero los dientes de ajo, añadimos las almendras y las avellanas y lo trabajamos hasta que quede una pasta homogénea. Raspamos la parte interior de las ñoras escaldadas y lo añadimos al mortero. Una vez esté todo homogéneo, añadimos la miga de pan en vinagre un poco escurrida y lo continuamos trabajando. Lentamente añadimos el aceite sin parar de remover hasta darle la consistencia deseada. De todas formas, el plato puede quedar muy bien también aliñado con una vinagreta más ligera.

Para preparar el pescado ponemos agua a hervir con un poco de perejil, 2 dientes de ajo y algunos granos de pimienta, cuando arranque le añadimos la raya y pasados 5 minutos lo escurrimos y reservamos para que se enfríe.

Para montar el plato colocamos la escarola previamente escurrida, la cebolla tierna cortada en finas rodajas, la naranja previamente pelada y cortada a rodajas, una cucharada de judías, el pescado a tiras y las aceitunas. Podemos espolvorearlo con sésamo, pimienta, etc. Proponemos dejar la salsa a un lado para poder aliñarlo al gusto y un par de tostadas para hacer el plato más completo.

Buen provecho!

crema de calabaza, un clásico muy recomendable durante el embarazo!

La calabaza, además de ser la reina del otoño es muy recomendable durante el embarazo. Su alto contenido en antioxidantes protegen tanto a la madre como al bebé de factores ambientales además de reducir el dolor, la inflamación y el riesgo de infecciones. El manganeso es un mineral predominante en la calabaza que ayuda al crecimiento de huesos y cartílagos. Su buen nivel de Vitamina A y C ayuda a fortalecer las membranas mucosas, la cual cosa ayuda también a combatir infecciones tanto de la madre como del bebé. Y es ideal para prevenir la retención de líquidos gracias a su alto contenido en agua, potasio y su bajo contenido en sodio.

Las pepitas o semillas de la calabaza son un alimento muy recomendable también durante el embarazo ya que aportan ácidos grasos omega 3 y 6, así como cinc y vitamina E

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Ingredientes:

  • Una calabaza
  • Un puerro
  • Una patata
  • Caldo vegetal
  • Aceite de oliva
  • Semillas de calabaza

Preparación:

Pelamos la calabaza y la cortamos a dados de unos 2 cm., hacemos lo mismo con la patata y el puerro. En una cazuela calentamos un poco de aceite y salteamos las verduras hasta que queden doraditas, seguidamente añadimos el caldo vegetal (o agua mineral en su ausencia) caliente hasta cubrir los ingredientes, le añadimos sal y pimienta, lo tapamos y lo dejamos a fuego bajo unos 15-20 minutos hasta que la patata y la calabaza estén blanditas. Lo trituramos hasta que nos quede una textura homogénea y si falta líquido le podemos añadir un poco más de caldo.

Al servirlo espolvoreamos unas semillas de calabaza por encima, lo aliñamos con un chorrito de aceite de oliva y LISTO! Es una receta sencilla y rápida ideal para cada día, además se conserva muy bien durante 5-6 días en el frigorífico…

desayunos para el día a día de la embarazada

Dicen que las primeras horas del día son las que van a determinar el resto, así que proponemos un desayuno para empezar cada día con buen pie, así seguro que el resto va a ser un éxito! Están pensados para cubrir todas las necesidades que la embarazada necesita pero con un plus de creatividad!

Buenos días!

 

desayunos

  • LUNES: barrita con hummus y tomate cherry. Hummus paté vegetal a base de garbanzos (que son una proteína de gran calidad), tahini (pasta de sésamo), comino, aceite de oliva y un poco de zumo de limón.
  • MARTES: yogur griego con müsli e higos. Los cereales son una gran fuente de energía sin fatigar el estómago, el yogur ofrece los beneficios de la leche pero de una forma más fácil de digerir, además contribuye a fortalecer las defensas y los higos aportan azúcares de calidad muy necesarios para afrontar el día.
  • MIÉRCOLES: tostadas con aguacate, rábanos y maionesa de almendras. Esta mayonesa a base de almendras, leche de almendras, mostaza, zumo de limón, aceite de oliva y cúrcuma puede ser el sustituto ideal a la mayonesa convencional, teniendo en cuenta que esta última contiene huevo crudo y no es muy recomendable para la embarazada. (Podéis encontrar la receta completa aquí)
  • JUEVES: ensalada de frutas con semillas y menta. Al consumir una variedad de frutas anaranjadas, rojas, amarillas, moradas, verdes y blancas estarás aportando a tu dieta (y la de tu bebé) una gran variedad de nutrientes. Esto se debe a que los alimentos de diferentes colores son ricos en diferentes vitaminas, minerales y antioxidantes.
    Además, este arco iris nutritivo tiene otra importante ventaja: durante la fase final del embarazo, el bebé está “probando” a través del líquido amniótico todos los alimentos que tú consumes, dicen los expertos. Si tu pequeño empieza a saborear una variedad de frutas y verduras sanas desde antes de nacer, aumentará la probabilidad de que reconozca esos sabores y los acepte más adelante. (Podéis ver la receta original aquí)
  • VIERNES: sandwich de pavo con lechuga y pepino. El pavo puede ser el sustituto ideal al embutido, ya que se debería prescindir de cualquier carne cruda para evitar la transmisión de enfermedades tipo la toxoplasmosis o la listeria.

la receta del mes: ensalada de guisantes con aguacate y bonito

El guisante es el alimento estrella de nuestro plato primaveral. Gran fuente de proteínas por su condición de legumbre, pero con las vitaminas propias de las verduras al ser consumido fresco. Se considera que los guisantes contribuyen a hacernos más felices porque mejoran la absorción de los nutrientes que ingerimos por su contenido en fibra. Además, resultan beneficiosos durante el embarazo ya que la vitamina B, el hierro, la fibra y el cinc que contiene este alimento propician una generación constante de energía que potencia el crecimiento del bebé. Además, las proteínas de las plantas ayudan a mantener el equilibrio ácido-alcalino (pH) del cuerpo, lo que garantiza que los sistemas hormonal, inmunológio y desintoxicante funcionen bien y no se sobrecarguen los riñones. Contienen además calcio, que se cree que puede ayudar a regular el dolor durante el parto, y el ácido fólico que nos aportan puede ayudar a evitar malformaciones. En la receta, potenciamos su faceta más de verdura al mezclarlos con tomate y cebolla tierna, como haríamos con lechuga, escarola, etc…

Culminamos el plato con aguacate, excelentes para el embarazo ya que están repletos de ácido fólico, una vitamina imprescindible para tener un embarazo sano. Y para dar un toque más contrastado y de textura más carnosa, añadimos el bonito, que al ser más pequeño que el atún acumula menos mercurio pero nos aporta los aceites esenciales omega 3, necesarios para el desarrollo del sistema nervioso del bebé.

ensalada_guisantes

Ingredientes:

  • 250gr. de guisantes desgranados
  • 1 cebolla tierna
  • 1 o 2 tomates
  • 1 aguacate
  • 1 bote de bonito en conserva
  • el zumo de 1 limón

Preparación:

Desgranamos los guisantes, actividad que resulta muy relajante mientras miras la televisión o simplemente mientras charlas con una amiga… También se puede optar por guisantes congelados, no resultan tan sabrosos ni contienen los mismos niveles de nutrientes, pero aguantan bien la congelación. Una vez desgranados los escaldamos, es decir los hervimos durante 4 o 5 minutos, porque nos interesa su textura crujiente. Seguidamente los enfriamos bajo el grifo o incluso con hielo para que mantengan su espléndido color.

Cortamos la cebolla a cuadritos y también el tomate, ,que previamente le hemos quitado el agua y las pepitas para que no nos agüe mucho el plato. Mezclamos los dos ingredientes con los guisantes. Seguidamente pelamos el aguacate y lo cortamos a gajos, dejándolos en el jugo de limón para que no se oxiden.

Para montar el plato hemos utilizado un aro de acero para dar volumen a la ensalada, pero puede quedar bien también en un bol o en un plato fondo. Disponemos la mezcla de guisantes, cebolla y tomate primero, seguidamente colocamos tres o cuatro gajos de aguacate encima y finalizamos con el bonito. Se puede aliñar con una vinagreta básica, y decorar con germinados, que siempre aportan frescor y vistosidad a las ensaladas.

 

 

 

la receta del mes: vichyssoise con bacalao

Inauguramos sección!

Cada vez más, moda, salud, estilo de vida van de la mano con el objetivo de vivir la vida de una forma más llena y auténtica. Y, aunque el motor de nuestro blog es la moda, también queremos ejercer de buenos especialistas con consejos y propuestas que os ayuden a mejorar el día a día. De esta manera, damos la bienvenida al apartado: la receta del mes . Recetas fáciles, con alimentos de temporada y recomendables durante el embarazo… Esperamos que os guste!

Hemos escogido una vichyssoise con bacalao porque puede ser una muy buena opción como primer plato para estas fiestas, pero al acompañarlo con bacalao e incluso tostadas, puede hacer la función de plato único con todos los nutrientes necesarios para el embarazo. Por una parte el puerro aporta una importante cantidad de folatos que aseguran el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación.
Es por esto que el puerro es apropiado en la dieta de la mujer embarazada para evitar en el futuro bebé enfermedades como la espina bífida o la anencefalia. La cebolleta es una buena fuente de azufre limpiador, que ayuda a mantener las toxinas alejadas del organismo de la embarazada y del bebé. La patata aporta  las calorías suplementarias necesarias en el embarazo, así como grandes dosis de Vitamina B6 y C, fibra y potasio. El pescado blanco bien cocido es adecuado para digestiones más ligeras y su carne es menos grasa que la del pescado azul.

!Esperamos que os guste!

VICHYSSOISE

Ingredientes para la crema:

  • 4 puerros
  • 3 patatas
  • 2 cebolletas
  • 40gr. de mantequilla
  • 2 cucharadas de aceite
  • 1/2 l. de caldo
  • 200cc de nata líquida
  • nuez moscada rallada
  • pimienta

Ingredientes para montar el plato:

  • 1 lomo grueso de bacalao
  • caldo vegetal ligero
  • 3 pimientos del piquillo
  • 50gr. de almendras laminadas
  • cebollino fresco
  • ajo

Preparación:

Calentamos la manteca con el aceite en una cazuela grande y doramos a fuego lento las cebollas y seguidamente los puerros a trozos; a continuación las patatas previamente peladas y cortadas. Cubrimos con agua las verduras y añadimos el medio litro de caldo, lo dejamos cocer a fuego lento. Pasados unos 40 minutos, lo trituramos, espolvoreamos con nuez moscada, pimienta y lo arrancamos a hervir otra vez. Añadimos la nata previamente calentada y sal al gusto.

Para hacer el bacalao, llevamos el caldo ligero (también puede ser agua) a ebullición e introducimos el lomo de bacalao con la piel hacia arriba durante 2-3 minutos. Lo dejamos enfriar, lo limpiamos de espinas y piel y distribuimos las láminas reservadas con aceite en un plato.

Para la presentación, salteamos los pimientos del piquillo cortados a cuadraditos con aceite y ajo picado. Freímos unos segundos las almendras laminadas hasta que queden doradas. Montamos el plato con una base de láminas de bacalao, una cucharadita de pimiento del piquillo salteado, añadimos la vichyssoise y decoramos el plato con las almendras por encima y el cebollino espolvoreado. También podemos completar el plato con una tostada en un lateral.

!Buen provecho  y Felices Fiestas!

montar el plato
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